Giá trị dinh dưỡng của nấm không chỉ khiến chúng trở thành nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp mà còn là “siêu thực phẩm” với nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Dù chứa rất ít calo, nấm vẫn sở hữu hàm lượng dinh dưỡng không thua kém các loài thực vật khác và thậm chí vượt trội ở một số chất. Hãy cùng khám phá giá trị dinh dưỡng và những công dụng kỳ diệu mà loại thực phẩm này mang lại qua bài viết dưới đây!
Thành phần dinh dưỡng
Ảnh minh họa: Internet
Một trong những điểm nổi bật về dinh dưỡng của nấm là sự phong phú về vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đóng góp vào nhiều lợi ích sức khỏe. Cụ thể:
Chứa nhiều Vitamin hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Nấm là một nguồn cung cấp vitamin phong phú, đặc biệt là nhóm vitamin B, đóng vai trò thiết yếu cho nhiều chức năng của cơ thể.
- Vitamin B1 (Thiamin): Vitamin B1 giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động tối ưu của não bộ và hệ thần kinh.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Nấm chứa hàm lượng riboflavin đáng kể, góp phần vào sự ổn định của tế bào hồng cầu, đồng thời hỗ trợ thị lực và sức khỏe làn da.
- Vitamin B3 (Niacin): Loại vitamin này tham gia vào quá trình kiểm soát và giải phóng năng lượng từ protein, lipid và carbohydrate, đồng thời hỗ trợ chức năng của hệ tiêu hóa và hệ thần kinh
- Vitamin B9 (Folate): Nấm chứa một lượng folate dồi dào, một loại dinh dưỡng thiết yếu cho sự hình thành tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương, cũng như cho sự tăng trưởng và phát triển tế bào.
Ngoài ra, còn có một số loại vitamin quan trọng khác
- Vitamin D: Là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, tuy nhiên khả năng này chỉ có ở các loài mọc tự nhiên hoặc được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, cho phép chúng chuyển hóa tia cực tím thành vitamin D.
- Vitamin H (Biotin): Biotin đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate.
Giàu các khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Trong số các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này, không thể không kể đến hàm lượng đáng kể các loại khoáng chất thiết yếu như:
- Kali: Hàm lượng kali có trong một số loại nấm thậm chí còn cao hơn so với nhiều loại rau củ quả. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng chất lỏng và khoáng chất, đồng thời góp phần điều hòa huyết áp.
- Canxi: Là khoáng chất dồi dào và thiết yếu cho cấu trúc xương và răng chắc khỏe. Ước tính 100 gram nấm tươi chứa khoảng 2 mg canxi.
- Magie: Magie giúp duy trì cơ bắp, hoạt động của chức năng thần kinh, điều hòa nhịp tim và tăng cường hệ miễn dịch. Ước tính 100 gram nấm tươi chứa khoảng 9 mg magie.
- Đồng: Một loại khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo máu, duy trì sức khỏe của xương và hệ thần kinh. Đặc biệt hơn, ngay cả sau khi nấu chín, một khẩu phần vẫn có thể cung cấp đến một phần ba lượng đồng được khuyến nghị hàng ngày.
- Sắt: Thành phần khoáng chất dinh dưỡng chủ yếu là sắt – một khoáng chất thiết yếu cho nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể, có thể hỗ trợ khả năng miễn dịch, bảo vệ sự xâm nhập của các virus gây bệnh
- Kẽm: Kẽm tham gia vào hoạt động của khoảng 100 enzyme và hỗ trợ hệ miễn dịch. Thiếu kẽm có thể liên quan đến các vấn đề về da như mụn. Kẽm thường được tìm thấy nhiều trong hải sản.
Chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa
- Selenium: Nấm là một nguồn selenium tự nhiên dồi dào. Selenium hoạt động như một chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương có thể dẫn đến các bệnh tim mạch và ung thư
- Ergothioneine: Ergothioneine là một chất chống oxy hóa khác có tác dụng hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa.
Chất xơ cao hơn một số loài thực vật
Là một nguồn cung cấp chất xơ đáng kể, so sánh với một số thực phẩm thông thường, trung bình 100 gram nấm chứa khoảng 2,5 gram chất xơ. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cũng khác nhau tùy theo từng loại nấm và trạng thái tươi hay khô. Ví dụ:
- Nấm rơm: 100 gram nấm rơm tươi chứa khoảng 1,1% chất xơ, trong khi 100 gram nấm rơm khô chứa đến 21 gram chất xơ.
- Nấm bào ngư: 100 gram chứa từ 8-14% chất xơ.
- Nấm mèo (mộc nhĩ): 100 gram chứa từ 7,5-17,5% chất xơ.
Cần lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm chất xơ được tính dựa trên tổng trọng lượng của nấm.
Định mức trung bình hàm lượng chất có trong nấm
Để giúp bạn dễ dàng hình dung về giá trị dinh dưỡng của nấm, bảng dưới đây là tổng hợp thành phần dinh dưỡng trung bình ước tính trong 100 gram nấm tươi.
| Chất đạm | 3.6 gram |
| Chất béo | 0.3 gram |
| Carbohydrat | 1.5 gram |
| Chất xơ | 2.5 gram |
| Năng lượng | 98 kJ |
| Cholesterol | 0 |
| B1 (Thiamin) | 0.03 mg (27% RDI) |
| B2 (Riboflavin) | 0.41 mg (24% RDI) |
| B3 (Niacin) | 4.1 mg (41% RDI) |
| B9 (Folate) | 44 mcg (22% RDI) |
| Kali | 305 mg |
| Canxi | 2 mg |
| Sắt | 0.2 mg |
| Kẽm | 0.2 mg |
| Magie | 9 mg |
*RDI: chỉ số khẩu phần ăn kiêng
Tổng kết
Qua bài viết vừa rồi, ta có thể thấy rõ giá trị dinh dưỡng của nấm là rất đáng kể. Chúng cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng, góp phần hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tổng thể. Vì thế, việc bổ sung nấm vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng cho bản thân và cả gia đình.